EspañolLa puesta en marcha de la dieta de Reducción de Flora Intestinal
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Grupos de alimentos
Aquí te describo cómo exactamente llevar a cabo la dieta de Reducción de Flora Intestinal, porque una teoría, muy bien, pero saber cómo hacerlo es de lo que se trata!
Objetivo de la dieta de Reducción de Flora Intestinal
El propio nombre ya lo dice, el objetivo es reducir la flora intestinal. Para eso sólo existe una forma: matar de hambre a la flora intestinal. Claro que a la vez NO tienes que matarte tú.
=> Esto significa que tienes que comer cosas que sí te alimentan a ti pero no a la flora intestinal.
=> Esto significa que tienes que comer cosas que sí te alimentan a ti pero no a la flora intestinal.
Esa flora se encuentra sobre todo en el intestino grueso, al final del canal digestivo. Aquí es donde llegan los restos de lo que tu hayas comido el día anterior, para se expulsado. Sin embargo, hasta el momento de expulsión sirven de alimentación para las bacterias intestinales.
La flora instestinal crece muy rápido (2-3 horas) sobre:
- Restos de almidón
- Restos de FOS (fructo-oligo-sacarinas)
- Restos de lácteos (leche y sus derivados, menos el queso duro)
La flora intestinal crece menos rápido (1-2 días) sobre:
- Restos de proteínas
- Restos de grasas
- Restos de fibra
Nota: también existen productos que ya tienen flora intestinal como yogures y pro-biotica: todo muy sano, pero no para nosotros así que cuidado!
Grupos de alimentos
Aqui comento los varios grupos de alimentos y su influencia sobre la flora intestinal
El almidón
El almidón forma parte del grupo de los hidratos de carbono. La glucosa es el hidrato de carbono más elemental, el resto consiste de una serie de moléculas de glucosa encadenadas. El almidón consiste de cadenas muy larga de moléculas de glucosa. El sistema digestivo corta estas cadenas mediante enzimas hasta que sólo queden moléculas de glucosa. Sólo estas puedes absorber como alimento para el cuerpo. Este proceso de la enzimas tiene un rendimiento del 80 al 90%. Esto significa que entorno al 15% del almidón no se digiere, se absorbe y por lo tanto termina en el intestino grueso donde sirve de alimento para las bacterias intestinales.
El almidón es lo más difícil de eliminar de la dieta ya que la INDUSTRIA ALIMENTICIA añade almidón modificado en practicamente todo (los 'quesos' para pastas por ejemplo) ASI QUE LEER ETIQUETAS, aunque lamentablemente en las etiquetas muchas veces se habla de hidratos de carbono y no de almidón.
Entonces: los hidratos de carbono son almidón MAS azucares. Como el almidon se descompone hasta azucares son técnicamente equivalentes: PERO NO PARA NOSOTROS. Los azucares simples van bien para nosotros, pero los azucares complejos (el almidón) NO.
Afortunadamente las etiquetas sí dicen muchas veces: Hidratos de carbono 10g (de los cuales 2g de azucares). Esto significa 8 gramos de almidón (por 100g). Generalmente esto es demasiado, aunque puede que para ti no.
Lista:
- todos los granos (pan/harina)
- patatas
- las legumbres: lentejas, garbanzos, judías, frijoles, etc...
- arroz y maís
- alimdón añadido (ETIQUETAS)
- y fruta no madurada sobre todo platanos, nectarinas y mangos
TODO EL MUNDO tiene cierto margen y por lo tanto puede comer una cierta cantidad de almidón sin problemas. Cuánto de margen depende de la persona y para esa persona a su vez depende del día. Lo que en un día está bien, puede ser demasiado el día siguiente. El margen seguro para ti lo aprendes en base a la experiencia.
FOS
El Fructo-Oligo-Sacárido es una molécula que se parece al almidón que también genera mucha flora intestinal.
Es indigerible por lo que todo llega al intestino grueso como alimento para la flora intestina: aún así hay bastantes personas que sí lo pueden comer, no sabemos la razón.
Lista:
- puerros
- cebollas
- esparragos
- alcachofas
también se encuentra en el ajo, pero el ajo también posee elementos que matan a las bacterias, por lo que en su conjunto es OK, de hecho, MUY OK.
La lactosa
La lactosa es un azucar que consiste de varias moléculas de glucosa de las cuales también una parte queda sin digerirse. De hecho, los adultos generalmente digieren mal la lactosa y un porcentaje alto termina en el intestino grueso donde de nuevo sirve como alimento para las bacterias. La lactosa NO se encuentra en el queso duro, porque durante el proceso de producción las bacterias se comen esta lactosa. Esto no ocurre con otros derivados de la leche y por lo tanto siguen siendo peligrosos. Cuánto es el riesgo para ti sigue siendo una question de probar.
Grupos de alimentos que no ayudan a la flora intestinal
Estos son los que SI tienes que comer (vea también la lista segura):
- Carnes
- Verduras
- Frutas
- Queso duro
- Grasas
Esto es suficiente para poder comer bien y variado. Para recetas puedes acudir a sitios web sobre alimentación bajo en hidratos de carbono.
Tácticas de arranque
Tienes una dolencia importante, todo te duele, la vida ya es bastante dura y alguien te habla de una dieta que supuestamente debería ayudar. Pero ayudará realmente? Encima de todo además cuidar tu dieta no es precisamente una algería por ponerlo de alguna manera.... A NO SER que te ofrece una REDUCCION SIGNIFICATIVA de tus problemas y dolencias. Pero claro, eso es justo lo que todavía no sabes.
Pero si pudieras confirmar la RELACION DIRECTA entre lo que comes y los dolores, entonces seguir una dieta se convierte en algo fácil de mantener: se convierte en una simple elección entre 'cuidar la comida' o 'tener dolores'. Y la relación entre una cosa y la otra en EA es lineal, o sea, cuanto más te saltas las reglas, más inflamaciones vas a tener.
Para iniciar esta dieta existen varias tácticas.
Táctica 1 - terápia de choque
Esto es lo más recomendado por los gurus de las dietas bajas en hidratos de carbono. El cambio de metabolismo puede generar una pequeña especie de jetlag digestivo, pero tiene la ventaja que descubres cuanto antes SI FUNCIONA para ti y entonces ya no es difícil de mantener.
La puest en marcha:
- Arranca lo más rigoroso posible (la lista segura) porque entonces sabes cuanto antes SI FUNCIONA para ti
- Si resulta que funciona entonces puedes ir añadiendo alimentos según gusto y según te lo permite el cuerpo.
- Añada 1 cosa a la vez y manten el resto constante para que sepas dónde buscar si reaparecen las inflamaciones.
- Comer en plan MONOTONO unos días es muy útil para ello
- esta fase de re-introducción dura como máximo una par de meses y eso se sobrevive!
- alivio: la mayoría de la gente nota los primeros efectos positivos ya en pocos días/semanas
Táctica 2 - por pasos
Si te sientes demasiado débil para una terapia de choque (estomago/hígado/riñones) puedes considerar hacerlo en dos pasos: es otra opción, sólo que tarda más.
En por pasos de 1 o 2 semanas puedes eliminar de tu dieta:
- FOS (fácil)
- Eliminar el almidón de la cena, sustituyéndolo por más carne/verduras/mantequilla
- Sustituir el desayuno, p.e. fruta o si prefieres huevos fritos con bacon
- Sustituir el almuerzo
De nuevo, si funciona, puedes ir en busca de tus límites, en otras palabras, la fase de re-introducción. A mi no me funcionó y me he quedado en el 0% de almidón y FOS pero otros tienen más suerte.
Táctica 3 - medias tintas
Me echo un poquito menos de patatas en la cena y a ver si tiene efecto. Supongo que no, pero así por lo menos he intentado otra cosa más....
Consejo: ahórrate el esfuerzo, porque esto no va a funcionar. La población de la flora intestinal tiene que estar consecuentemente unos días si su alimento antes de que empiece a disminuir y luego unos días más para que tu cuerpo empiece a reaccionar. Como así es difícil de saber en qué medidas estas reduciendo el almidón sólo te puede confundir: ¿entonces funciona, o no funciona? Por lo tanto sólo merece la pena si estás al 100% en ello. Las medias tintas sólo llevan a dudar de esta forma de hacer, que por cierto sólo es en tu propia desventaja.
Qué cocinar?
Con los ingredientes puedes hacer platos bastante buenos. La falta de comida de 'mole' (el almidón) tiene que ser recompensado, sino vas a tener déficit.
Personalmente me gusta compensar la mole con grasa. Me gusta la mantequilla auténtica, pero aceite de palmas o de coco también valen. Para mi esto funciona bien, mejor que sólo ampliar la carne o verduras. Me llena y da energía que sirve para todo el día. Así comer 2 veces al día es suficiente. Añado un poco de verduras y fuera.
Ejemplo de algún plato creativo:
1 buen tomate, trocitos de calabacín, 1 filete de pollo, 30 g de mantequilla, un trocito de jenjibre, zumo de limón
cortar todo en trozos pequeños y a guisar un rato
- variaciones de carne: entrecote, salchicha (de las buenas), solomillo de cerdo
- variaciones de verdura: brocoles, pimientos, bok choy, coles
o
1 o 2 chuletas, 200g de col rojo conjelado, 30g de mantequilla
Yo como más o menos 500g de carne, 60-100g de mantequilla y 300g de verdura al día.
Mis 50 - 100 gramos de hidratos de carbono los saco de chocolate y/o fruta
Nota: Aquí sólo describo mis propias experiencias y visiones personales. NO tengo ninguna educación médica y no puedo garantizar nada.
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